自分でもわかっているけど、周りに「最近太った？」
と言われたそんな一言が考えたきっかけでした。

朝起きて顔がむくんでいたり、前日の飲み会でお腹がダボついた気がしたり。
そんな些細な自分の変化に気付いた時は思い返せば食事が原因でした。
エステで肌やボディを整えても、食事で余分な脂肪をため込むと効果は半減しちゃうかも。

「食べながらキレイになりたい」
「無理な食事制限はしたくない」
そんな方に向けて、私自身が減量期にも実践している“脂肪をつけない食べ方”を紹介します。
ルネティルタではフェイシャルケアだけでなく、代謝や腸環境からの美づくりも重視。
エステ効果を最大限に引き出すには、日々の食事コントロールが欠かせません。

知らないとヤバい！基礎代謝は〇〇kcal？

基礎代謝ってなんですか？ということについて。
脂肪を増やさずに、エステで痩身を受けながら
効率よく体を引き締めるには「基礎代謝量」を知ることが大切です。

基礎代謝は1日の中で、運動も含めて何もしていなくても消費されるエネルギー量のことです。
「あの人は食べているのになんで太らないの？」
安心してください。
同じ食事をしても太る人・太らない人がいるのは、代謝の違いによるものなんです！

サロンで測定できる体組成計を活用し、自分の代謝レベルを知っておくことで、日々の食事管理がぐっとラクになります！
目安として、女性の平均基礎代謝は1200〜1400kcal前後。
この数値をベースに、摂取カロリーを調整するのがポイントです。

最重要、オーバーカロリーをしない！

基礎代謝を知ることができました。
ではここからどうしたらいいのでしょうか。
脂肪をつけないために一番意識したのは、「オーバーカロリーをしないこと」です！

「1日の摂取カロリーが基礎代謝を大幅に上回る」
なんて日が続くと太ってしまった。
ということになるわけです。

この後の項目でお伝えいたしますが、私が特に気をつけていたのは脂質。
脂質は1g＝9kcalと高カロリー。
これを知ってからスーパーで成分表示をよく見るようになりました（笑）
脂質が多すぎると簡単にカロリーオーバーしてしまうわけなので
甘い物を食べる時も脂質を意識してから
「食べているのに太りづらい」
という体質に近づいた気がします。
私はケーキやアイス、甘いものには目がありません。
食べたら動く！活動量が多い時なら食べていい！
なんていうマイルールも作っていました。

健康に良い油でも、摂取量には注意が必要です。
私は一日の食事を「体重×30kcal以内」に抑え、無理のない範囲でコントロールしています。

だけどオーバーカロリーDAYがあっても全然大丈夫

つい外食やスイーツでカロリーオーバーした日も、焦らなくて大丈夫。
「もう食べすぎているから私はダメだ」と落胆することはありません。
こうして過食や拒食になったりメンタルが崩れては本末転倒。

大切なのは、「食べ過ぎた翌日どう動くか」です。
そして運動が手間であっても
いつでもルネティルタがございます。

・朝の軽い有酸素運動（散歩レベルからスタート）
・傾斜をつけたウォーキング30分
・朝ファスティング

散歩などは朝食前に行うと、脂肪が燃えやすい状態を作れます。
朝ファスティングは空腹も作れて
代謝を上げられるのでとてもいいですよね！
食べ過ぎたら“動いて燃やす”を習慣化するのがポイントです。

気をつけるべきPFCバランスとは？

基礎代謝を知って、オーバーカロリーとその後のケアを知りました。
私が最も大事だと思うこと、それは
「PFCバランスを守る」です。

ダイエット＝カロリー制限と考える方も多いですが
実は「PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物の割合）」
が大きく影響します。
※P＝Protein F＝Fat C＝Carbo（1gあたりProtein、Carboは4kcal、Fatは9kcal）

脂肪を増やさずに代謝を維持するための
黄金バランスは
P：3　F：1　C：6（または5）

タンパク質をしっかり摂ることで、筋肉量を守り、代謝が落ちにくくなります。
一方で脂質を減らしすぎるとホルモンバランスが乱れるため、1日40〜50gを目安に調整。
糖質は、活動量に合わせて調整するのがコツです。

脂肪をつけ過ぎないPFCメニュー例

私が実際に続けている運動をしない日の“脂肪をつけないフル食”の一例をご紹介します。
【朝】
・プロラボのプロテインナチュラ１包×バナナ半分でスムージー
・ブラックコーヒー
ここで意識していることは
朝は脂肪燃焼のスイッチをカフェインで入れながら、
タンパク質を摂取しています。

【昼】
・白米100g
・白身魚 or 鶏むね肉120g
・サラダ（オリーブオイルなどのドレッシング小さじ1）
活動量があまり多くない日は脂質を摂り過ぎない食材選びをするのはオススメです！


【夜】
・玄米100g
・蒸し野菜（ブロッコリー・にんじん・舞茸）
・鶏もも肉の照り焼き
・味噌汁（発酵食品で腸をサポート）
このように、脂質は控えめに、タンパク質を中心に構成。
糖質は夜控えめにし、朝〜昼に配分することで、日中の代謝を高めています。

どのようにメニューを組んだらいいかわからないという方にオススメなのは
PFCバランスを消去法のようにタンパク質の摂取から決めることがオススメです！
1日100gほど摂取すると決めるとこれでざっくり400kcalほど摂れます。

タンパク質、炭水化物、脂質の順番にメニューを決めましょう。

まとめ

脂肪をつけない食事は、我慢や過度な制限ではなく「選び方とタイミング」がカギ。
自分の基礎代謝を知り、PFCバランスを意識すれば、
“食べながら引き締める”ことが私はできるようになりました！
ストレスフリーにあなたのダイエットが成功しますように。
少しでも参考になりましたら嬉しいです。

広島で展開するルネティルタのエステは、フェイシャルケアやボディケアと代謝管理を組み合わせたトータルサポートをしております。
施術と日々の食事管理を並行することで、肌も体も見違えるほど変わります。
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という方は、ぜひ一度体験コースへ。
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